Cómo prevenir la sarcopenia después de los 50 años
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular con la edad. Con la caída hormonal, tanto en mujeres como en hombres puede afectar la movilidad, fuerza y calidad de vida. Sin embargo, hay estrategias efectivas para combatirla mediante una alimentación adecuada y entrenamiento de fuerza.
Está demostrado que el trabajo muscular con pesas mejora y estimula la producción de testosterona y esta ayuda a mantenernos saludables, física, emocional y sexualmente.
¿Qué debo comer para fortalecer los músculos?
Una alimentación rica en proteínas es esencial. Se recomienda consumir carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos. También es importante incluir alimentos ricos en vitamina D y omega-3, como salmón y nueces, que favorecen la salud muscular. La hidratación y el consumo de antioxidantes presentes en frutas y verduras también juegan un papel clave.
También podemos suplementar con Creatina, vitamina D y calcio, sobre todo en estas latitudes.
Ejercicio con pesas para conservar la fuerza
El entrenamiento de resistencia es la mejor herramienta contra la sarcopenia. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza con pesas, al menos tres veces por semana, enfocándose en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca. Es fundamental comenzar con cargas moderadas y aumentar progresivamente, siempre priorizando una buena técnica. Complementar con ejercicios de movilidad y flexibilidad, ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Constancia y hábitos saludables
Además del ejercicio y la nutrición, un buen descanso y evitar el sedentarismo son claves. Mantenerse activo en la vida diaria, caminar y evitar pasar largos períodos sentado, puede marcar la diferencia.
Prevenir la sarcopenia es posible con disciplina y hábitos saludables. ¡Tu fuerza está en tus manos!
¡Hasta la próxima!
